ฉันไม่ได้บอกว่าลืมปอดและสควอท แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามี อาหารที่ช่วยทำให้โจรของคุณใหญ่ขึ้นและเต็มขึ้น? ใช่เลย! ก้นของเราต้องการโปรตีนล็อตต้าและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณต้องการที่จะสร้างหุ่นที่สวยงามและเตรียมพร้อมสำหรับฤดูร้อนหรือไม่? นี่คือรายการของไฟล์ อาหารที่คุณควรกิน
1. ปลาแซลมอน
Unsplash บน Unsplash
ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมสมบูรณ์ โปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่จำเป็น แท้จริงแล้วมันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเรามาก ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจก็คือ โอเมก้า 3 ช่วยลดอาการของ Metabolic Syndrome .
ผมขอพูดอีกอย่างหนึ่งคือกรดไขมันนี้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและการสะสมของไขมันรอบเอว อันที่จริงการกินปลาแซลมอนช่วยส่งเสริมการทำงานที่ถูกต้องของอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมน้ำตาลในร่างกายของเราและช่วยให้การเผาผลาญของเราดูดซึมไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนได้อย่างเหมาะสม
ปลาแซลมอนยังช่วยปกป้องสุขภาพของกระดูกและความอุดมสมบูรณ์ของโพแทสเซียมทำให้ปลาชนิดนี้เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของเราและการดูดซึมน้ำในปริมาณมากเกินไป นั่นหมายความว่านอกจากจะได้ก้นที่กลมและใหญ่ขึ้นแล้วปลาแซลมอนยังช่วยคุณได้อีกด้วย กำจัดการกักเก็บน้ำนั้น เราทุกคนเกลียด
2. ผัก
คริสตินอูร์โซ
ขนมปังที่ดีที่สุดสำหรับเฟรนช์โทสต์คืออะไร
พืชตระกูลถั่วเต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใย โปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตและเส้นใยทำงานเพื่อการย่อยอาหารที่เหมาะสมและการทำงานที่ดีของการเผาผลาญของเรา ในความเป็นจริงเส้นใย จะช่วยรับสารอาหารในปริมาณที่มากที่สุด ในพืชตระกูลถั่วเช่นแมงกานีสวิตามินบี 9 และแน่นอนโปรตีนที่เรารัก
อย่าลืมรวมไว้ในอาหารของคุณและเตรียมพร้อมที่จะสร้างรูปร่างให้โจรด้วยพืชตระกูลถั่วหลากหลายชนิดเช่นถั่วเลนทิลถั่วชิกพีหรือถั่วดำ
3. ถั่ว
Unsplash บน Unsplash
ถั่วเป็นอีกแหล่งที่ดีของไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพโดยคิดว่าถั่วครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 13 กรัม
ถั่วมีหลายประเภทและมีฟังก์ชั่นที่น่าสนใจ ตัวอย่างเช่นอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วพิสตาชิโอถือว่าดีที่สุดสำหรับผู้ที่นับแคลอรี่ (โปรดอย่าคน) ถั่วลิสงเป็นสารเสริมสร้างสมองและวอลนัทเป็นถั่วที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจ
ดังนั้นอย่าลืมรวมไว้ในอาหารเช้าของคุณ (ฉันทำไม่ได้ถ้าไม่มีเนยอัลมอนด์ในตอนเช้า) เป็นท็อปปิ้งสำหรับสลัดของคุณหรือเป็นของว่างง่ายๆ
กาแฟย้อมผมอยู่ได้นานแค่ไหน
เคล็ดลับช้อน: รวมถั่วกับพืชตระกูลถั่วและรับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด .
4. ผลไม้อบแห้ง
ผลไม้แห้งไม่ได้รับการประเมินต่ำเพราะเห็นได้ชัดว่ามีน้ำตาลและแคลอรี่สูง
แต่รู้หรือไม่ว่าน้ำตาลที่มีอยู่ในผลไม้แห้งไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลของร่างกาย? หรือว่าผลไม้แห้งเช่นมะเดื่อแห้งและพลัมมีก สารต้านอนุมูลอิสระในระดับที่สูงขึ้นมาก และเส้นใยมากกว่าผลไม้สด?
แต่ระวังที่ซูเปอร์มาร์เก็ตอ่านฉลากเสมอ! ผลไม้แห้งบรรจุกล่องมักมีน้ำตาลและน้ำมันเพิ่มซึ่งคุณไม่ต้องการ อาหารที่สมบูรณ์แบบนี้สะดวกเก็บได้นานและให้พลังงานทันที มีก่อนที่คนของคุณจะ squats โจรของคุณจะขอบคุณ!
เคล็ดลับช้อน: ใช้อินทผาลัมเป็นสารให้ความหวานสำหรับสมูทตี้หรือขนมหวานของคุณ
5. อะโวคาโด
Unsplash ผ่าน thoughtcatalog.com
อะโวคาโดเต็มไปด้วยเส้นใยวิตามินโพแทสเซียมและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว กรดไขมันเหล่านี้เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยกำจัดไขมัน 'ไม่ดี'
ต้องการให้โจรนั้นถูกปัดเศษหรือไม่? อย่าตัดสมมติฐานของไขมัน อย่าลืมใส่ไว้ในมื้ออาหารเสมอ แทนอะโวคาโดคุณสามารถใช้น้ำมันมะกอกน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะพร้าวซึ่งเป็นตัวกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ
6. โฮลวีต
Unsplash บน Unsplash
ฉันอยากจะทำให้ชัดเจนโจรของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรต!
วิธีขจัดกลิ่นหัวหอมจากมือ
คาร์บเป็นแหล่งแร่ทองคำสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของเรา นอกจากเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดแหล่งหนึ่งแล้วพวกเขายังสร้าง เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่ติดมัน . กล้ามเนื้อประเภทนี้เป็นที่รู้กันว่าเพิ่มการเผาผลาญของเราเนื่องจากเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้งานอยู่และต้องการแคลอรี่เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง อันที่จริงการไม่บริโภคคาร์โบไฮเดรตจะทำให้เกิดผลในทางตรงกันข้ามคือการสูญเสียกล้ามเนื้อการเผาผลาญช้าลงและการสะสมของไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่งคือฝันร้าย
ดังนั้นอย่าลืมรวมโปรตีนและไขมันของคุณเข้ากับคาร์โบไฮเดรต ขนมปังข้าวสาลีพาสต้าข้าวสาลี แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เช่นควินัวข้าวกล้องมันเทศหรือข้าวโอ๊ตครีมสำหรับมื้อเช้าของคุณควรอยู่ในรายการซื้อของที่ร้านขายของชำเสมอ
7. เนื้อ
คริสตินอูร์โซ
ไม่จำเป็นต้องใช้เวลากับเนื้อขาวมากเกินไปความหลงใหลของนักเพาะกายโปรตีนขั้นสูงสุด ไม่ต้องสงสัยมีไก่ย่างของคุณ แต่อย่าพูดว่า 'ไม่' กับสเต็กที่ดี!
เนื้อไม่ติดมันเป็นหนึ่งในแหล่งที่มีโปรตีนใกล้เคียงกันมากที่สุด โปรตีนของมนุษย์ . นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสังกะสีเหล็กฟอสฟอรัสคอลลาเจนซึ่งล้วนจำเป็นต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อของเรา
เคล็ดลับช้อน: บีบมะนาวลงบนเนื้อมันจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุได้อย่างน่าอัศจรรย์
8. สีเขียวเข้ม
Unsplash บน Unsplash
สีส้มเลือดมีลักษณะอย่างไร
ลืมความคิดของผักใบเขียวในฐานะคนกินอาหารที่น่าเบื่อ เชื่อหรือไม่ว่าผักสีเขียวเข้มมีส่วนทำให้โจรนั้นมีรูปร่าง
ทำไม? เนื่องจากก้นของเราต้องการวิตามินแร่ธาตุและกรดอะมิโนจำนวนมากเพื่อที่จะสร้างเซลล์ใหม่และ 'เติม' ฮอร์โมนของเรา ผักบางชนิดที่ชอบ ได้แก่ ใบสีเขียวเข้ม (เช่นผักโขมผักคะน้า) กะหล่ำบรัสเซลส์บรอกโคลีและแตงกวา
9. โยเกิร์ต
หากคุณต้องการสร้างบั้นท้ายอย่าลืมไดอารี่ของคุณ โยเกิร์ตขึ้นชื่อเรื่องแคลเซียมสูง ที่ส่งเสริมสุขภาพของกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน ฉันอยากจะแนะนำการบริโภคของ โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน เนื่องจากมีแคลเซียมเต็มจำนวนและไม่เต็มไปด้วยไขมัน
โยเกิร์ตยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารของเราด้วยเนื้อหาของวัฒนธรรมที่มีชีวิต (แบคทีเรีย) หรือที่เรียกว่า โปรไบโอติก .
10. ไข่
เอเชียแดง
ฉันแน่ใจว่าพวกคุณส่วนใหญ่ไม่แปลกใจที่ได้ยินว่าไข่สามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างเป็นโจรได้
แต่ไข่แดงใช่หรือไข่แดง?
ไข่แดงเองก็มีสารอาหารครึ่งหนึ่งและโปรตีนครึ่งหนึ่งของไข่ทั้งฟอง ดังนั้นถ้าคุณกิน แต่สีขาวคุณจะไม่ได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณจะได้รับวิตามินดีวิตามิน B12 กรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอ โฟเลต และ โคลีน ที่เข้มข้นในไข่แดง
อย่างไรก็ตามไข่แดงเต็มไปด้วยไขมันและอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ นี่คือเหตุผลที่ฉันไม่แนะนำให้กินไข่แดงมากกว่าสองมื้อต่อมื้อ (สำหรับไข่เจียวฟริตทาทาเค้กหรืออาหารอื่น ๆ ที่ต้องใช้ไข่มากกว่าสองฟองให้ใช้ไข่ทั้งสองฟองและไข่ขาวเท่านั้น)
บรรทัดล่าง:
การสร้างโจรนั้นและเตรียมมันให้พร้อมสำหรับฤดูร้อนนั้นเป็นไปได้ อย่ายอมแพ้ผู้คนและจำไว้เสมอว่าสิ่งที่คุณกินมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการบรรลุผลลัพธ์ของคุณ พยายามรวมอาหารทั้งหมด (หรือเกือบทั้งหมด) ไว้ในรายการอาหารของคุณทำสควอทและเตรียมพร้อมที่จะสวมชุดว่ายน้ำที่คุณรอคอย
