เราทุกคนรู้ดีถึงความรู้สึกหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานานเมื่อคุณหิวมาก คุณรู้สึกว่าคุณสมควรที่จะปฏิบัติต่อตัวคุณเองซึ่งคุณทำ แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับ โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อการฟื้นตัวและผลลัพธ์ที่เหมาะสม
ในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกายคุณกำลัง ฉีกเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ . เพื่อให้เติบโตและก้าวหน้าการเติมเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการกินขยะจำนวนมากหลังจากออกกำลังกายจะทำให้คุณไม่มีที่ไหนเลย
GIF ได้รับความอนุเคราะห์จาก giphy.com
หลังจากที่คุณฆ่ามันที่ยิมในระหว่างวันขาหรือหลังจากวิ่งระยะยาวแล้วให้ร่างกายของคุณดีขึ้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กินอาหารที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง อาหารจำนวนมากเหล่านี้ค่อนข้างธรรมดาและสามารถทำได้หลากหลายเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายที่หิวโหยหลังออกกำลังกาย
1. เนยถั่ว
ภาพโดย Cailin Diberto
เนยถั่วเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับผลไม้ข้าวขนมปังหรือตรงจากขวดเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณหลังออกกำลังกาย แคลอรี่ที่หนาแน่นนี้ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารที่คุณได้รับในแต่ละวันอีกด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ.
เนยถั่วธรรมชาติทั้งหมดนั้นดีสำหรับคุณ
2. กรีกโยเกิร์ต
ภาพโดย Justin Schuble
โยเกิร์ตปกติเมื่อเทียบกับกรีกโยเกิร์ตเพียงแค่สั้น ๆ กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงถึง 17 กรัมในหนึ่งถ้วยซึ่งแน่นอนว่าจะทำให้คุณได้รับประโยชน์
#SpoonTip: เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลส่วนเกินให้ติดโยเกิร์ตกรีกธรรมดาและเติมน้ำผึ้งและอบเชยของคุณเอง
แม้ว่าจะให้ประโยชน์กับเราด้วยปริมาณโปรตีน แต่กรีกโยเกิร์ตก็อาจเป็นได้ เป็นอันตรายต่อสิ่งแวดล้อม ดังนั้นควรรับประทานด้วยความระมัดระวัง
3. แถบเควส
ภาพโดย Meredith Davin
หากคุณยังไม่มีไฟล์แถบนี้ตอนนี้ฉันไม่แน่ใจว่าคุณทำอะไรกับชีวิตของคุณ แถบโปรตีนมหัศจรรย์เหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีน 20 กรัม รสชาติของแถบ Quest ดูเหมือนจะไม่มีที่สิ้นสุดและคุณสามารถทำได้สูตรขนมเพื่อสุขภาพหรืออบ ของว่างหลังการออกกำลังกายนี้จะหายไป
4. ผงโปรตีน
ภาพโดย Malia Budd
ความแตกต่างระหว่างน้ำตาลทรายขาวและน้ำตาลทราย
ไม่ต้องกังวลฉันไม่ได้แนะนำให้คุณกินโปรตีนผงดิบ ผงโปรตีนเป็นหนึ่งในวิธีที่สะดวกที่สุดในการรับโปรตีนหลังออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะผสมกับน้ำเปล่าในขวดเชคเกอร์ทำโปรตีนปั่นหรือทำแพนเค้กโปรตีนผงโปรตีนจะช่วยเพิ่มรสชาติพร้อมกับคุณค่าทางโภชนาการ
วีแกน? ปราศจากนม? มีผงโปรตีนสำหรับคุณด้วย
5. Edamame
ภาพโดย Elyse Belarge
ไม่เพียงเท่านั้น Edamame คั่วแห้ง เต็มไปด้วยโปรตีนไขมันและเส้นใย แต่ขนมขบเคี้ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้อยู่ที่ประมาณ 2 เหรียญต่อถุงทำให้เป็นขโมยที่ดีต่อสุขภาพ การเก็บ Edamame ไว้ในกระเป๋ายิมเป็นวิธีที่ถูกและรวดเร็วที่สุดในการรับโปรตีนสูงถึง 14 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ขนมถั่วเหลืองย่างนี้เป็นของโปรดของฉันเพื่อเก็บไว้ทานเล่นหรือสลัด
#SpoonTip: ผสมช็อกโกแลตชิพลงใน Edamame ของคุณ…ฟังดูแปลก ๆ แต่คุณจะขอบคุณฉันในภายหลัง
6. ไข่
ภาพโดย Julia Maguire
ทุกคนรู้ไข่คือเป็นแหล่งโปรตีน OG ที่มีประมาณ 6 กรัมต่อไข่ดังนั้นอย่าลืมกินมันหลังออกกำลังกายไม่ว่าจะช่วงไหนของวันก็ตาม เพิ่มอะโวคาโดทำไข่เจียวที่เต็มไปด้วยผักหรือต้มโหลให้มันน่าสนใจ
7. ชีสกระท่อม
ภาพถ่ายโดย Aurora Calderone
ชีสกระท่อม เป็นแหล่งโปรตีนที่ซ่อนอยู่เกือบ 20 กรัม เคซีนโปรตีน ต่อจำนวนบริโภค. โยเกิร์ตมักได้รับความสนใจ แต่ผลิตภัณฑ์นมนี้ไม่ควรถูกตัดออก ทานคู่กับผลไม้หรือราดบนสลัดคอทเทจชีสเป็นวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย
8. ถั่วลันเตา
ได้รับความอนุเคราะห์จาก Kari Söderholmบน flickr.com
ป๊อปอายอาจจะอารมณ์เสียเล็กน้อย แต่ถ้วย ถั่วลันเตาให้โปรตีนมากกว่า 8 เท่า มากกว่าผักโขมหนึ่งถ้วยตอกบัตรที่ 8 กรัม ถั่วแช่แข็งจะช่วยคุณได้มากกว่าการทำให้กล้ามเนื้อเจ็บหลังออกกำลังกาย ทานคู่กับโปรตีนหรือทำถั่วเพสโต้ไก่ถ้าคุณมีเวลา
สิ่งที่ต้องทำฟรีในวันเกิดของคุณในแอตแลนตา
9. ปลาทูน่า
ภาพโดย Kimberlee Bochek
แซนวิชทูน่าไม่ได้มีไว้สำหรับเด็ก ๆ และอาหารกลางวันในโรงเรียนเท่านั้น ปลาทูน่าเบา 3 ออนซ์มีโปรตีน 16 กรัมไขมันครึ่งกรัมและแคลอรี่เพียง 70 แคลอรี่ สำหรับอาหารว่างหลังการออกกำลังกายที่ง่ายและรวดเร็วให้ใส่ทูน่าลงในแครกเกอร์โฮลเกรนทำให้ทูน่าละลายหรือสร้างสรรค์แล้วทำสลัดทูน่าในชามอะโวคาโด
10. ถั่ว
ภาพโดย Kelda Baljon
ถั่วดำหนึ่งถ้วย มีโปรตีนสูงถึง 20 กรัมทำให้เป็นวิธีที่ถูกและปราศจากไขมันสำหรับการแก้ไขโปรตีนหลังจากที่คุณเพิ่งฆ่ามันที่โรงยิม พวกเขาเป็นมังสวิรัติมังสวิรัติปราศจากกลูเตนและไม่มีนมจึงเหมาะกับอาหารเกือบทุกประเภท ใส่ลงในข้าวทาโก้และสลัดหรือทำพริกข้าวโพดถั่วดำ.
11. กุ้ง
ภาพโดย Bernard Wen
กำลังมองหาอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและโปรตีนสูงอยู่ใช่ไหม? ใช่คุณเดาถูกแล้ว กุ้ง . กุ้งขนาด 3 ออนซ์มีโปรตีน 19 กรัมและกุ้งขนาดใหญ่แต่ละตัวมีแคลอรี่เพียง 7 แคลอรี่เท่านั้น
คุณสามารถซื้อกุ้งปรุงสุกแช่แข็งมาอุ่นได้ง่ายๆหลังออกกำลังกายหรือจะเป็นแบบแฟนซีก็ได้ สูตรที่ไม่มีที่สิ้นสุด .
12. ฮัมมูส
ภาพโดย Cailin Diberto
Hummus เป็นที่ชื่นชอบทั่วไปจิ้มผักไฟลนก้นชิปและเพรทเซิล หากคุณอยากทานอะไรที่กรุบ ๆ และชอบจุ่มหลังช่วงที่มีเหงื่อให้หยิบครีมแทนซัลซ่า ครีมบำรุงหนึ่งมื้อให้โปรตีนประมาณ 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อพร้อมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่มากเกินไป
การรับประทานผักและครีมก็เป็นวิธีที่ดีเช่นกันที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานผัก
13. ไก่
ภาพโดย Bari Blanga
ไก่เป็นแหล่งโปรตีน OG อื่น ๆ และควรไปหาหลังจากออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ตัวเลือกไก่ไม่มีที่สิ้นสุด - ตั้งแต่แช่แข็งไปจนถึงโรตีสายไหมและจากหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าไปจนถึงเส้น ใส่ไก่ลงในสลัดแส้กห่อเบอร์ริโต้ไก่เพื่อสุขภาพหรือแสร้งทำเป็นว่าคุณเป็นเชฟและทำสูตรอาหารเช่นซุปผักโขมไก่ยัดไส้.
14. วาฟเฟิลโปรตีน
ภาพโดย Dina Zaret
วาฟเฟิลมีความเหมาะสมในช่วงเวลาใดก็ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่คุณผลักดันร่างกายของคุณจนถึงขีด จำกัด และต้องการการรักษา วาฟเฟิลโปรตีนเป็นวิธีง่ายๆในการรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกายได้อย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย ทำให้พวกเขาเป็นตัวของตัวเอง หรือลองใช้แบรนด์แช่แข็งส่วนตัวที่ฉันชอบ วาฟเฟิลของแวน . วาฟเฟิลสองชนิดนี้มีโปรตีน 10 กรัม
อะไรคือความแตกต่างระหว่าง Calzone และ Stromboli
ใช้ท็อปปิ้งเช่นผลไม้เนยถั่วแยมธรรมชาติหรือกรีกโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มระดับจากน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
15. อัลมอนด์
ภาพโดย Cailin Diberto
ถั่วเป็นของว่างระหว่างเดินทางและ การเสิร์ฟอัลมอนด์ จะบรรจุโปรตีนเกือบ 7 กรัม ปริมาณไขมันรวมกับโปรตีนทำให้อัลมอนด์เป็นอาหารว่างหลังการออกกำลังกายที่ร่างกายของคุณจะขอบคุณ
#SpoonTip: อัลมอนด์น่าพอใจ แต่ผสมเส้นทาง DIYเป็นวิธีที่สนุกในการผสมผสาน
16. ถั่วฝักยาว
ภาพโดย Maggie Buster
ถั่วเลนทิลควรเป็นสิ่งจำเป็นในครัวของคุณหากยังไม่ได้ทำ ด้วยเนื้อคล้ายถั่วถั่วเลนทิลบรรจุโปรตีนประมาณ 17 กรัมต่อถ้วยในทำนองเดียวกัน สามารถรับประทานได้ทั้งแบบเย็นหรือแบบร้อนและยังมีหลายวิธีในการปรุงถั่วสำหรับมื้ออาหารหลังการออกกำลังกายที่จะต้องโดนใจแน่นอน
17. เต้าหู้
ภาพถ่ายโดย Rachel Ferreira
โปรตีนจากถั่วเหลืองนี้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติและมีโปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อถ้วย ผู้ทานเนื้อสัตว์สามารถเพลิดเพลินกับเต้าหู้ได้เช่นกันเต้าหู้จะรับรสชาติของสิ่งที่คุณกำลังปรุงอยู่ดังนั้นหากทำให้ถูกต้องก็เป็นแหล่งโปรตีนที่สามารถตอบสนองได้ทั้งหมด
ถั่วชิกพีและถั่วการ์บันโซก็เหมือนกัน
หากคุณยังลังเลกับเต้าหู้ให้ลองใช้สูตรเหล่านี้หลังออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนใจ
18. ควินัว
ภาพโดย Grace Bodkin
โฮลเกรนนี้มีโปรตีน 8 กรัมต่อถ้วย Quinoa เป็นอาหารสารพัดประโยชน์ที่สามารถรับประทานได้หลายวิธีเมื่อคุณกลับจากยิมข้าวโอ๊ต quinoaถึงเบคอนฟักทอง quinoa.
อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าจะมีประเด็นขัดแย้งทางจริยธรรมอยู่รอบ ๆ ควินัวในขณะนี้ อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่
19. ปลาแซลมอน
ภาพโดย Laura Palladino
หากคุณต้องการโปรตีนจำนวนมากหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักให้ไปหาปลาแซลมอนสักชิ้น มีปลาแซลมอน 0.5 ออนซ์ โปรตีน 30 กรัมและไขมันประมาณ 20 กรัม . แม้ว่าปริมาณไขมันอาจดูเหมือนสูง แต่ปลาแซลมอนก็เต็มไปด้วยสุขภาพที่ดี กรดไขมันโอเมก้า 3 .
การปรุงปลาแซลมอนคือง่ายและโง่พิสูจน์แม้กระทั่งสำหรับพ่อครัวที่มีความสามารถน้อยที่สุด
20. เมล็ดกัญชา
ภาพโดย Norah Cliff
เมล็ดกัญชาเป็นอาหารชั้นเลิศที่ไม่ได้รับการชื่นชมโดยมีโปรตีนประมาณ 14 กรัมต่อการให้บริการสามช้อนโต๊ะ เพิ่มลงในสูตรสมูทตี้ของคุณหากคุณไม่ชอบรสชาติของผงโปรตีนให้ใช้เป็นกชามปั่นราดหน้าหรือผสมลงในโยเกิร์ตเพื่อเติมเต็มและเป็นของว่างหลังออกกำลังกายที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
หากบทความนี้ไม่ได้ทำให้คุณอยากไปยิมและทำของว่างหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนสูงฉันก็ไม่แน่ใจว่าจะทำอย่างไร อย่าลืมรับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเสมอหลังออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณซ่อมแซมได้อย่างถูกต้อง คุณมาที่นี่
