การกินเพื่อสุขภาพในวิทยาลัยอาจเป็นเรื่องยาก ใครจะต้านทานความอบอุ่นนั้นได้ ชิ้นเปปเปอร์โรนี หลังจากคืนปาร์ตี้เรียนอย่างหนักหน่วง?
ไม่ต้องพูดถึงเราทุกคนได้อ่านเคล็ดลับมากมายเกี่ยวกับสิ่งที่เราควรรับประทานอย่างแท้จริง (คำใบ้: อาหารเสริม) และสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง แต่คำถามที่แท้จริงคือ“ เท่าไหร่ เราควรกิน?”
อย่าเครียดเลยเพื่อนของฉันมีสองวิธีในการคิดออก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความชอบส่วนบุคคลของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีการบางอย่างที่จะช่วยให้คุณทราบว่าคุณควรรับประทานอาหารมากแค่ไหนโดยพิจารณาจากวิทยาศาสตร์เพศและน้ำหนัก
หมายเหตุ: คุณควรกินเท่าที่คุณต้องการกินเสมอ นี่เป็นเพียงวิธีคำนวณแคลอรี่ที่นักวิทยาศาสตร์แนะนำสำหรับประเภทร่างกายของคุณ ฉันไม่ได้เป็นนักโภชนาการเพียงแค่ผู้หญิงคนหนึ่งที่พยายามแบ่งปันเคล็ดลับเด็ด ๆ เหล่านี้
1. BMR
Gif ได้รับความอนุเคราะห์จาก giphy.com
มาเอาวิทยาศาสตร์ไปให้ไกล ๆ กันเถอะ BMR ย่อมาจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน โดยพื้นฐานแล้วนี่คือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณจะเผาผลาญตามธรรมชาติหากคุณนอนอยู่บนเตียงตลอดทั้งวัน
จะทราบได้อย่างไรว่าเบียร์ไม่ดี
คำนวณ BMR ของคุณ
Gif ได้รับความอนุเคราะห์จาก giphy.com
แยกเครื่องคิดเลขและเสียบข้อมูลของคุณเข้ากับโมเดลด้านล่าง:
ขั้นตอนที่ 1
ผู้หญิง: BMR = 65 + (น้ำหนัก 4.35 x) + (สูง 4.7 x) - (อายุ 4.7 x)
แต่: BMR = 66 + (น้ำหนัก 6.23 x) + (สูง 12.7 x) - (4.7 x อายุ)
หากคุณขี้เกียจเหมือนตัวเองคุณก็สามารถใช้ เครื่องคำนวณ BMR ออนไลน์นี้ .
ขั้นตอนที่ 2
ตอนนี้คุณรู้ตัวเลขที่คุณสามารถกินได้ตามข้อมูลแล้ว พยายามลดน้ำหนัก? ลดแคลอรี่และเพิ่มการออกกำลังกาย แต่อย่าล่อลวงสิ่งเหล่านี้ อาหารแฟชั่น . พยายามเพิ่มน้ำหนัก? เพิ่มแคลอรี่ของคุณ และจำไว้ว่านี่ขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะเผาผลาญไป อยู่บนเตียงทั้งวัน
2. ค่าดัชนีมวลกาย
ได้รับความอนุเคราะห์จาก diabetes.co.uk
BMI ย่อมาจาก Body Mass Index นี่คือคะแนนที่วัดว่าคุณมีไขมันในร่างกายมากแค่ไหน แผนภูมิด้านบนจัดระเบียบตัวเลขเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณกำลังจัดการกับอะไร
คำนวณค่าดัชนีมวลกายของคุณ
ได้รับความอนุเคราะห์จาก ripped-science.com
ค่าดัชนีมวลกาย = (น้ำหนัก / (สูง x สูง)) x 703
ใช้ได้แน่นอน เครื่องคิดเลขออนไลน์นี้ เพื่อกำหนดค่าดัชนีมวลกายเฉพาะของคุณ พูดคุยกับเอกสารของคุณเกี่ยวกับข้อมูลนี้และดูสิ่งที่เขาหรือเธอแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการ เขา / เธอจะต้องประทับใจอย่างแน่นอนที่คุณพบข้อมูลทั้งหมดนี้ด้วยตัวคุณเอง คะแนน.
3. มาโคร
ภาพโดย Natalie Choy
ไม่ไม่ใช่มาการอง - มาโคร
ไปเลย. นี่เป็นโปรแกรมที่ยืดหยุ่นซึ่งกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรกินตามส่วนสูงน้ำหนักและความถี่ที่คุณออกกำลังกาย หากคุณใช้ไฟล์ เครื่องคิดเลขออนไลน์ คุณจะพบว่ามีคาร์โบไฮเดรตกี่กรัม โปรตีน และไขมันที่คุณควรบริโภค แม้ว่าวิธีนี้จะใช้เป็นหลักสำหรับคนชอบออกกำลังกาย แต่คุณสามารถใช้เพื่อรับประทานอาหารได้ด้วยตัวเอง
คำนวณมาโครของคุณ
ภาพโดย Danny Schuleman
ขั้นตอนที่ 1
ผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 5 x อายุ (ย) - 161 = REE
ผู้ชาย: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 5 x อายุ (ย) + 5 = REE
ขั้นตอนที่ 2
เลือกระดับกิจกรรม:
อยู่ประจำ - (REE X 1.2)
กิจกรรมเบา - (REE x 1.375)
กิจกรรมปานกลาง - (REE x 1.55)
คล่องแคล่วมาก - (REE x 1.725)
ขั้นตอนที่ 3
กินแคลอรี่มากกว่าที่นำเสนอเพื่อเพิ่มน้ำหนักกินน้อยลงเพื่อลดน้ำหนักและกินในปริมาณเท่าเดิมเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ
อย่าลืมใช้เครื่องคำนวณออนไลน์เพื่อดูจำนวนมาการองที่คุณสามารถกินได้ในหนึ่งวัน จำไว้ว่าตราบใดที่มันพอดีกับมาโครของคุณคุณก็สามารถกินมันได้ นอกจากนี้ยังยินดีต้อนรับ Macarons
4. -morph
ได้รับความอนุเคราะห์จาก precisionnutrition.com
คณิตศาสตร์ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ? ไม่เป็นไรเพราะมีตัวเลือกที่มองเห็นได้เพื่อช่วยให้คุณทราบว่าคุณควรกินอะไร ในการทำเช่นนั้นคุณต้องกำหนด -morph ของคุณก่อน
กำหนด -morph ของคุณ
ได้รับความอนุเคราะห์จาก reddit.com
สำหรับฉันเทคนิคนี้ยุ่งยากมาก แต่บางทีฉันอาจไม่อยากยอมรับว่าฉันเป็นเอนโดมอร์ฟ หลังจากอ่านบทความนี้จาก โภชนาการที่แม่นยำ คุณจะสามารถจัดการกับข้อตกลงทั้งแบบมอร์ฟได้ดีขึ้น
การหาประเภทร่างกายของคุณ (หรือ -morph) จะบอกคุณได้มากกว่าว่าร่างกายของคุณมีลักษณะอย่างไร คนส่วนใหญ่ผสมผสานระหว่าง -morphs อย่างใดอย่างหนึ่งดังนั้นให้ใช้คำแนะนำเหล่านี้กับเกลือหนึ่งเม็ด การรู้จักประเภทของร่างกายสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ว่าคุณตอบสนองต่ออาหารและส่วนผสมบางอย่างอย่างไร หากคุณกำลังมองหาเวอร์ชันโหราศาสตร์เพิ่มเติมให้ตรวจสอบ ลองดู .
เอคโตมอร์ฟ
ลองทานโปรตีนและผักในปริมาณเท่า ๆ กันที่ทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันซึ่งจะกินเนื้อที่น้อยลงในจานของคุณ
เมโซมอร์ฟ
นอกจากนี้สำหรับคำแนะนำสำหรับ Ectomorphs คุณสามารถเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่อมื้อได้ แต่อย่าทานคาร์โบไฮเดรตมากไปกว่าโปรตีนหรือการบริโภคผักของคุณ
เอนโดมอร์ฟ
อีกครั้งกินโปรตีนและผักเยอะ ๆ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตของคุณให้เต็มฝ่ามือต่อมื้อ ในด้านสว่างคุณสามารถจัดการกับการมีอาหารที่มีไขมันหนาแน่นมากกว่า -morph อื่น ๆ
