ฉันไม่เคยมีช่วงเวลาที่หลับยากไปกว่าตอนที่ฉันเรียนมหาวิทยาลัย การใช้ชีวิตร่วมกับเพื่อน ๆ อาจทำให้การนอนหลับเป็นเรื่องยากมากเมื่อคุณต้องการพูดคุยอยู่ตลอดเวลาซึ่งทำให้ยากที่จะเข้านอนและปิดไฟ โดยเฉลี่ยแล้วฉันใช้เวลาประมาณ 1 ถึง 2 ชั่วโมงหลังจากเข้านอนเพื่อที่จะหลับไปจริงๆและ อ้างอิงจากสถาบันแพทยศาสตร์ , ฉันไม่ได้อยู่คนเดียว.
ชาวอเมริกันประมาณ 50-70 ล้านคนต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคการนอนหลับหรือการนอนหลับที่ไม่ดี การไม่สามารถหลับได้ไม่เพียง แต่สร้างความรำคาญเท่านั้น แต่ยังสามารถขัดขวางกิจกรรมที่คุณอาจมีในวันถัดไปอีกด้วย การขาดการนอนหลับอาจทำให้เกิดปัญหาในการจดจ่อความวิตกกังวลความจำไม่ดีแรงจูงใจและพลังงานต่ำอารมณ์ไม่ดีปวดหัวและเพิ่มข้อผิดพลาดหรืออุบัติเหตุซึ่งทั้งหมดนี้ไม่เป็นประโยชน์เมื่อคุณพยายามไปชั้นเรียนเขียนกระดาษหรือเรียน ทดสอบ.
หากการทิ้งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดของคุณก่อนนอนหนึ่งชั่วโมงไม่ได้ช่วยอะไร (หรือทำไม่ได้) ให้ลองใช้เทคนิคเหล่านี้ (หรือทั้งหมด) ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นตลอดทั้งคืน
1. ตื่นตัวอยู่เสมอ
Gif ได้รับความอนุเคราะห์จาก giphy.com
วิธีนี้เรียกว่า ความขัดแย้งในการนอนหลับ . สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่ควรทำเมื่อคุณอยากนอน แต่ทำไม่ได้คือบอกตัวเองว่าอย่าไปนอน เบิกตากว้างและพูดซ้ำ“ ฉันจะไม่นอน” จิตวิทยาย้อนกลับจะบอกให้สมองของคุณนอนหลับ ก่อนที่คุณจะรู้ว่าดวงตาของคุณจะล้ามากจนคุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากการนอนหลับ
2. ทำให้ห้องของคุณเย็นลง
Gif ได้รับความอนุเคราะห์จาก giphy.com
เมื่อคุณหลับไป อุณหภูมิของร่างกายลดลง ดังนั้นลองเร่งกระบวนการโดยการทำให้ห้องของคุณเย็นลง จากข้อมูลของ National Sleep Foundation ระบุว่า อุณหภูมิที่ดีที่สุดในการรักษาห้องของคุณ สำหรับการนอนหลับที่ดีที่สุดคือช่วงใดก็ได้ระหว่าง 60 ถึง 67 ° F
แทนครีมเปรี้ยวเป็นเนยได้ไหม
3. น้ำมันหอมระเหย
ได้รับความอนุเคราะห์จาก Lavender Connection
กลิ่นลาเวนเดอร์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตซึ่งทำให้ผู้คนอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย จากการวิจัยพบว่ากลิ่นลาเวนเดอร์ ยังช่วยลดความวิตกกังวลและอาการนอนไม่หลับ
ใน การศึกษาหนึ่งทำโดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเซาแทมป์ตัน พวกเขาติดตามรูปแบบการนอนของผู้ใหญ่ 10 คน พวกเขานอนหลับเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ด้วยกลิ่นลาเวนเดอร์ในห้องของพวกเขาและจากนั้นในสัปดาห์ถัดไปด้วยกลิ่นของน้ำมันอัลมอนด์ หลังจากผ่านไปทั้งสองสัปดาห์แต่ละคนรายงานว่าการนอนหลับของตนเองดีขึ้นในช่วงสัปดาห์ที่มีกลิ่นลาเวนเดอร์อยู่
มีผลิตภัณฑ์มากมายที่คุณสามารถใช้ได้ไม่ว่าจะเป็น เกลืออาบน้ำ , น้ำมันนวด , เทียน , diffusers หรือหมอนและหน้ากากอนามัยที่จะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น ถ้าคุณไม่ชอบกลิ่นลาเวนเดอร์ลองดูสิ พืชเหล่านี้ แทน.
4. ออกกำลังกาย
Gif ได้รับความอนุเคราะห์จาก giphy.com
สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายคือการทำ ตอนเช้า เนื่องจากจะช่วยลดระดับความเครียดตลอดทั้งวันซึ่งนำไปสู่คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นในตอนกลางคืน การออกกำลังกายในตอนกลางคืนเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยให้ผู้คนตื่นตัวทำให้หลับได้ยากขึ้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ออกกำลังกายแบบแอโรบิค เนื่องจากพวกมันหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่ส่งเสริมคุณภาพและปริมาณการนอนหลับที่ดีขึ้น
ฉันขอน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์สักแก้วได้ไหม
5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ภาพโดย Abigail Wilkins
แม้ว่าคุณอาจจะคิดว่าภาพเหล่านั้น วอดก้า หรือน้ำป่าสักถ้วยจะทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น แต่ก็ไม่เคยชิน แอลกอฮอล์ ไม่ทำให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่มันขัดขวางวงจรการนอนหลับของคุณ หลังจากดื่มแอลกอฮอล์คนส่วนใหญ่จะนอนน้อยลงและตื่นบ่อยขึ้นตลอดทั้งคืน แอลกอฮอล์จะทำลายคุณในการนอนหลับ REM ของคุณ และขั้นตอนอื่น ๆ ของการนอนหลับลึกซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกพักผ่อนได้ดี
นอกจากนี้การดื่มของเหลวมาก ๆ (โดยปกติจะเป็นตอนดึก) จะทำให้คุณฉี่มากขึ้น (ซึ่งเป็นเรื่องที่น่ารำคาญยิ่งกว่าในหอพักเพราะห้องน้ำอาจไม่ใกล้เท่าที่คุณต้องการ)
6. ดื่มน้ำเชอร์รี่
ภาพถ่ายโดย Daniel Schuleman
น้ำเชอร์รี่เป็นธรรมชาติ เมลาโทนินสูง ซึ่งควบคุมวงจรการนอนหลับของร่างกายของคุณ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณควรดื่มน้ำเชอร์รี่วันละสองครั้ง
7. กินอาหารที่มีทริปโตเฟน
ภาพโดย Pete Miller
โมเลกุลหลักสองชนิดที่เกี่ยวข้องกับการสร้างการนอนหลับคือเซโรโทนินและเมลาโทนินซึ่งทั้งสองชนิดนี้ทำมาจากธรรมชาติ ทริปโตเฟน ในร่างกาย ดังนั้นหากคุณเพิ่มระดับทริปโตเฟนคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้น อาหารบางชนิดที่มีทริปโตเฟนสูง ได้แก่ ถั่วเมล็ดพืชเต้าหู้ ชีส , เนื้อแดง , ไก่งวง,ปลาถั่วและไข่
8. บีบและผ่อนคลาย
Gif ได้รับความอนุเคราะห์จาก giphy.com
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะทำให้ร่างกายของคุณรู้ว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว นอนหงายหายใจเข้าลึก ๆ ขณะบีบนิ้วเท้าแล้วปล่อยที่บีบ มีสองวิธีในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถทำได้โดยบีบนิ้วเท้าต่อไปหรือคุณสามารถบีบน่องของคุณแล้วปล่อยจากนั้นให้ล่ามแล้วปล่อยและขยับร่างกายของคุณต่อไปจนกว่าคุณจะถึงหัวของคุณ แม้ว่าคุณจะสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้ แต่หลังจากขยับร่างกายเต็มที่หนึ่งครั้งการหายใจของคุณควรสม่ำเสมอซึ่งจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น
9. หายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย
Gif ได้รับความอนุเคราะห์จาก giphy.com
ฉันรู้ว่าสิ่งนี้ฟังดูเฉพาะและแปลก แต่การใช้นิ้วปิดรูจมูกขวาและหายใจทางรูจมูกซ้ายเท่านั้นที่จะช่วยลดความดันโลหิตและทำให้คุณสงบลงซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณหลับ
10. สวมถุงเท้า
Gif ได้รับความอนุเคราะห์จาก giphy.com
การกินกล้วยหอมเขียวมันไม่ดีเหรอ
ตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นวารสารวิทยาศาสตร์นานาชาติรายสัปดาห์เท้าที่อบอุ่นช่วยส่งเสริมการนอนหลับอย่างรวดเร็ว ความอบอุ่นทำให้เส้นเลือดบนผิวของคุณกว้างขึ้นซึ่งจะเพิ่มการสูญเสียความร้อน สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณเย็นลงซึ่งจะทำให้คุณหลับได้เร็วขึ้น
11. เพศ
Gif ได้รับความอนุเคราะห์จาก giphy.com
คุณจะไม่เพียง แต่หลับไปเพราะพลังงานที่ออกแรงในระหว่างกิจกรรมที่หนักหน่วงนี้เท่านั้น แต่ยังเป็นเพราะอีกด้วย ร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนหลังมีเพศสัมพันธ์ ที่ทำให้ผู้คนหลับใหล แม้ว่าเอนดอร์ฟินที่หลั่งออกมาจะแข็งแรงกว่าในเพศชายและเพศหญิง แต่ทั้งสองเพศจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่จะช่วยให้คุณหลับได้ หลังจากมีเซ็กส์ร่างกายของผู้ชายก็จะท่วมท้นไปด้วย โปรแลคติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สูงขึ้นตามธรรมชาติระหว่างการนอนหลับ ทั้งตัวผู้และตัวเมียจะปล่อยฮอร์โมนออกซิโทซินหลังมีเพศสัมพันธ์ซึ่งเรียกว่า “ ฮอร์โมนแห่งการกอด” และยังเกี่ยวข้องกับการนอนหลับอีกด้วย
12. ฟังเพลง
Gif ได้รับความอนุเคราะห์จาก giphy.com
ผม ลองใช้เทคนิคนี้ ย้อนกลับไปใน 8ธให้คะแนนโดยการฟังเสียงที่ผ่อนคลายของลิลเวย์น แม้ว่านั่นอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดในการฟังเพลงเพื่อการผ่อนคลาย แต่ก็ยังคงเป็นเคล็ดลับ อาจใช้เวลาสองถึงสามคืนเพื่อให้คุ้นเคย แต่สิ่งที่กลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอนของคุณจะได้ผลดี
13. สร้างตารางเวลา
Gif ได้รับความอนุเคราะห์จาก giphy.com
นี่อาจเป็นสิ่งที่ยากที่สุดในรายการสำหรับฉัน เนื่องจากฉันมีเรียน 8 โมงเช้าฉันจึงอยากนอนเร็วในวันธรรมดา แต่มันเป็นไปไม่ได้ (และใช่ฉันหมายความว่าเป็นไปไม่ได้จริงๆ) เพราะฉันอยู่ได้ถึง 3 หรือ 4 นบน วันหยุดสุดสัปดาห์ . ถ้าทำได้ให้พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนเพื่อสร้างรูปแบบการนอนหลับให้กับร่างกายเพื่อที่จะหลับได้ง่ายขึ้นในแต่ละคืน
กุญแจสำคัญอีกประการหนึ่งคือการหลีกเลี่ยงการงีบหลับอันเป็นที่รักระหว่างชั้นเรียน น่าเสียดายที่การงีบหลับรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณซึ่งทำให้เข้านอนตอนกลางคืนได้ยากขึ้นไม่ว่าคุณจะเหนื่อยแค่ไหนก็ตาม
14. วิธี“ 4-7-8”
Gif ได้รับความอนุเคราะห์จาก giphy.com
นี้ เทคนิคการหายใจ หากทำถูกต้องสามารถทำให้คุณหลับได้ในเวลาไม่ถึงนาที วิธี“ 4-7-8” จะทำให้คุณผ่อนคลายโดยการเพิ่มออกซิเจนในกระแสเลือดลดอัตราการเต้นของหัวใจและปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากปอดมากขึ้น ในการทำวิธี“ 4-7-8” ให้ทำตาม หกขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้ .
วิธีทำคาราเมลมัคคิอาโต้สตาร์บัคส์ที่บ้าน
15. ลุกจากเตียง
Gif ได้รับความอนุเคราะห์จาก giphy.com
การศึกษาพบว่าการอยู่บนเตียงโดยไม่ได้นอนสามารถทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลงได้จริงเพราะสมองของคุณจะเริ่มเชื่อมโยงกับการตื่นนอน หากคุณใช้เวลามากกว่า 20 นาทีในการหลับคุณควรลุกขึ้นและ ทำอย่างอื่นเช่นอ่านหนังสือ ตัวอย่างเช่นแม้ว่าจะเป็นเวลาเพียง 10 นาที เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยอีกครั้งให้กลับไปที่เตียงและพยายามเข้านอน
