ฤดูร้อนกำลังใกล้เข้ามาและนั่นหมายความว่าในเร็ว ๆ นี้ Instagram ของคุณจะเต็มไปด้วยเพื่อน ๆ ทุกคนที่อายุเกินกว่าที่วิ่งมาราธอน 5K, 10K และฮาล์ฟมาราธอน ฉันวิ่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกเมื่อฤดูร้อนปีที่แล้วและติดยาเสพติดมาโดยตลอด ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่ามันฟังดูไร้สาระ ติดฮาล์ฟมาราธอน…ยังไง? ทำไม? ตามตัวอักษรว่า ... ทำไม?!
ก่อนครึ่งแรกฉันนึกไม่ถึงว่าวิ่งเกิน 5 ไมล์ต่อครั้ง และพูดตามตรงฉันไม่ได้วิ่งเกิน 5 ไมล์จนถึงครึ่งแรกนั้น (มองย้อนกลับไปฉันจะ อย่างแน่นอน แนะนำการฝึกอบรมเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่อ่านสิ่งนี้และคิดว่าจะลองสักครึ่งหนึ่ง) อย่างไรก็ตาม“ นักวิ่งที่สูง” ที่คุณรู้สึกได้ในรอบ 7 ไมล์นั้นเป็นของจริงและความสำเร็จที่คุณได้รับหลังจากข้ามเส้นชัยก็คุ้มค่ากับความสงสัยทั้งหมดที่คุณมีในรอบ 10 ไมล์ (เชื่อฉันเถอะ) สิ่งที่ดียิ่งไปกว่าความสำเร็จคืออาหาร“ รักษาตัวเอง” แสนอร่อยที่มาทุก ๆ ฮาล์ฟมาราธอน
นี่คือรายการสิ่งที่ควรกินก่อนและหลังฮาล์ฟมาราธอนครั้งต่อไปของคุณ:
การเตรียมการ
ก่อนอื่นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณในวันของการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน คุณต้องการทำสิ่งที่ได้ผลต่อไปในระหว่างการฝึกอบรม
1. ข้าวโอ๊ต
ภาพโดย Kristine Mahan
เครื่องดื่มดีๆสั่งได้ที่คลับ
ข้าวโอ๊ตเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะให้พลังงานแก่คุณในตอนเช้าก่อนการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งจะทำให้คุณอิ่มตลอดการวิ่งแทนที่จะปล่อยให้คุณหิวที่ไมล์ 3! หากคุณรู้สึกเบื่อหน่ายกับตัวเลือกข้าวโอ๊ตแบบเดิม ๆ ลองดูวิธีเหล่านี้เพื่ออัพเกรดข้าวโอ๊ตของคุณ.
2. กล้วย
ได้รับความอนุเคราะห์จาก flicker.com
คุณเคยได้ยินมาแล้วล้านครั้ง: กินกล้วยเพื่อป้องกันตะคริวและให้โพแทสเซียมและ มันเป็นความจริง . ไม่เพียง แต่ป้องกันการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังให้พลังงานและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในระหว่างการวิ่งซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ทางเหงื่อ
ทำยังไงให้หุ่นผอมเพรียว
3. พาสต้า
ได้รับความอนุเคราะห์จาก thisgalcooks.com
ปาร์ตี้พาสต้าเป็นเรื่องปกติมากที่จะมีส่วนร่วมในคืนก่อนการแข่งขันใหญ่ ตอนนี้คุณทุกคนรู้แล้วว่าคุณควร “ โหลดคาร์โบ” เมื่อคืนก่อน แต่อย่าลืมทำพาสต้ามากเกินไปเพราะอาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาในเช้าวันรุ่งขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น! ต่อไปนี้เป็นเมนูพาสต้าแสนอร่อยที่คุณสามารถลองเพิ่มความหลากหลายได้
4. เกเตอเรด
ได้รับความอนุเคราะห์จาก flickr.com
จอกศักดิ์สิทธิ์ เกเตอเรดจะทำให้คุณมีพลังงานเหลือล้นในการวิ่ง 13 ไมล์มันยังเต็มไปด้วยอิเล็กโทรไลต์ซึ่งคุณจะสูญเสียไปตลอดการวิ่ง
5. น้ำ
ได้รับความอนุเคราะห์จาก flickr.com
ไฮเดรตไฮเดรตไฮเดรต! สิ่งสำคัญคือต้องจิบน้ำในตอนเช้าก่อนเพื่อไม่ให้ท้องอิ่มเกินไป อย่างไรก็ตามสัปดาห์ที่นำไปสู่การแข่งขันของคุณคุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอโดยที่ฉี่ของคุณมีสีเหลืองเล็กน้อยเท่านั้น (แปลก แต่จริง) นั่นหมายความว่าคุณกำลังได้รับน้ำอย่างสม่ำเสมอซึ่งจำเป็นสำหรับการวิ่งที่ดี ถ้าน้ำเปล่าน่าเบื่อนี่คือ8 วิธีทำให้น้ำของคุณมีรสชาติดีขึ้น.
ดื่มน้ำเป็นจำนวนมาก แต่แทบไม่ได้ปัสสาวะ
6. ปลาแซลมอน
ได้รับความอนุเคราะห์จาก flicker.com
'อาหารนำโชค' ที่ฉันชอบส่วนตัวคือปลาแซลมอนเมื่อคืนก่อน ปลาแซลมอนเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดีและโพแทสเซียม! ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะให้พลังงานแก่คุณในเช้าวันรุ่งขึ้นและยังทำง่ายสุด ๆ อีกด้วยลองดูสูตรนี้เนื้อปลาแซลมอนอบ.
โพสต์การแข่งขัน
สิ่งสำคัญคือต้องเติมเต็มร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ใช้ไปและสารอาหารที่สูญเสียไปในระหว่างการวิ่งระยะทาง 13 ไมล์เป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตามข้อผิดพลาดอย่างหนึ่งที่นักวิ่งหลายคนทำคือการหลงระเริงไปกับการแข่งขันหลังอาหารขยะเพราะ“ พวกเขาเผาผลาญแคลอรีไปมาก” ใช่คุณเผาผลาญแคลอรี่ไปจำนวนหนึ่ง แต่สิ่งสำคัญคือต้องแทนที่แคลอรี่เหล่านั้นด้วยสารอาหารที่จะช่วยซ่อมแซมร่างกายของคุณเพื่อการฟื้นตัวที่รวดเร็ว
7. อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน 4: 1
อัตราส่วนนี้เป็นวิธีที่คุณสามารถจัดระเบียบจานหลังการแข่งขันของคุณ คาร์โบไฮเดรตจะช่วยเติมพลังงานที่คุณใช้ไปตลอดระยะทาง 13 ไมล์และการรวมเข้ากับโปรตีนจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณ
8. ช็อกโกแลตมิลค์
ภาพจาก @urbandaddy บนอินสตาแกรม
นี่เป็นวิธีที่อร่อยในการรับกรดอะมิโนเหล่านั้นและน้ำตาลธรรมดา ๆ ที่ร่างกายของคุณจะอยากได้ ลองดูวิธีทำแสนอร่อยนี้นมช็อคโกแลตตั้งแต่เริ่มต้นซึ่งคุณสามารถทำคืนก่อนหน้าและนำติดตัวมาด้วย!
ร้านไอศกรีมที่ม้วนไอศกรีม
9. สปอร์ตบาร์
เอื้อเฟื้อภาพโดย https://www.bouncefoods.com
สปอร์ตบาร์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับคาร์โบไฮเดรตและพลังงานกลับเข้าสู่ระบบของคุณอย่างรวดเร็วหลังจากจบการแข่งขัน ระวังอย่ากินของดีที่เต็มไปด้วยส่วนผสมจริงและน้ำตาลน้อยเช่นแท่ง Nakd และของที่เต็มไปด้วยน้ำตาลน้อย ๆ ! ตรวจสอบการจัดอันดับของบาร์ Nature Valley สำหรับการเดินทางไปร้านขายของชำครั้งต่อไปของคุณ
10. เบอร์ริโต
ได้รับความอนุเคราะห์จาก @chipotlemexicangrill บน Instagram
สวัสดี Chipotle! Burritos เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและผักซึ่งเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมในการเติมน้ำมันและรู้สึกอิ่มหลังจากแข่ง
11. ให้ความชุ่มชื้น
น้ำ, เกเตอเรด, พาวเวอร์เรด, อะไรก็ตามที่ต้องอย่าลืมให้ความชุ่มชื้นหลังจากที่คุณข้ามเส้นชัยเพราะร่างกายของคุณมักจะขาดน้ำมากแม้ว่าคุณจะเตรียมตัวมาอย่างเหมาะสมก็ตาม นี่เป็นสิ่งสำคัญที่หลายคนลืมทำแม้กระทั่งหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณข้ามเส้นชัยดังนั้นอย่าลืมดื่มเหล้าต่อไป
มะม่วงสุกใช้เวลานานแค่ไหน
12. สมูทตี้
ได้รับความอนุเคราะห์จาก aduna.com
สมูทตี้ไม่เพียง แต่ช่วยคืนความชุ่มชื้นให้คุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับสารอาหารมากมายเข้าสู่ร่างกายของคุณอย่างรวดเร็ว อย่าลืมบรรจุสมูทตี้ที่ดีสำหรับคุณ เช็คเอาท์วิธีทำสมูทตี้ที่สมบูรณ์แบบได้ที่นี่
13. ปฏิบัติต่อ Yo’Self
ได้รับความอนุเคราะห์จาก giphy.com.
แม้ว่าคุณควรจะเติมน้ำมันด้วยสารอาหาร ... คุณเพิ่งวิ่งได้ 13 ไมล์และนั่นคือสิ่งที่ควรให้รางวัลกับตัวเอง แล้วทำไมไม่หลงระเริงไปกับ Ben & Jerry’s นั้นล่ะ! คุณสมควรได้รับมัน (คุณเป็นคนเลว)
