ทุกวันนี้ใคร ๆ ก็อยากได้ของโจรที่ใหญ่ขึ้น แต่เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณต้องใช้กล้ามเนื้อสองส่วนคือ gluteus maximus และ gluteus medius ของคุณดังนั้น glutes เราทุกคนเคยได้ยินมาว่า squats เป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ แต่ด้วยการผสมผสานระหว่างท่าเตะ A $$ เหล่านี้คุณสามารถเปิดใช้งานด้านหลังทั้งหมดได้โดยไม่ต้องต่อสู้เพื่อแย่งชั้นวางหมอบ เฮ้ squats ก็ overrated อยู่ดี
สถานที่กินที่ดีที่สุดในสถานีวิทยาลัย
GIF ได้รับความอนุเคราะห์จาก reactiongifs.com
สะโพก Thrusters
GIF โดย Gabby Phi
อุปกรณ์ที่จำเป็น: เครื่อง Barbell หรือ Smith
ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยบาร์เบลเหนือขาของคุณ ม้วนบาร์ไว้เหนือสะโพกของคุณโดยตรงจากนั้นนำไหล่ของคุณไปที่ขอบ / ด้านบนของม้านั่ง ขับรถผ่านส้นเท้าของคุณดันก้นขึ้นไปในอากาศให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นค่อยๆนำลง
เท่าไหร่? 4 ชุด 12-15 ครั้ง
#SpoonTip: หากน้ำหนักมากเกินไปให้วางแผ่นรองระหว่างบาร์เบลและสะโพกของคุณ
สะพาน Glute
GIF โดย Gabby Phi
อุปกรณ์: ไม่มี
ทำอย่างไร: นอนลงบนพื้นโดยใช้มือข้าง ๆ เท้าของคุณแบนและแยกความกว้างไหล่ออกจากกัน วางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าของคุณดันโจรของคุณขึ้น บีบบั้นท้ายของคุณที่ด้านบนหยุดชั่วขณะหนึ่งวินาทีจากนั้นค่อยๆดึงก้นลง
เท่าไหร่? 4 เซ็ตละ 15-20 ครั้งต่อขา
# สปูนทิป: หากคุณต้องการที่จะ ~ แฟนซี ~ ด้วยลองยกขาขึ้นทีละข้าง
Curtsy Lunges
GIF โดย Gabby Phi
วิธีทำนาโช่ชีสกับเวลวีต้าชีส
อุปกรณ์: ดัมเบลกระดิ่งกาต้มน้ำหรือจาน (ไม่จำเป็น)
ทำอย่างไร: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างละหนึ่งอันหรือกระดิ่งกาต้มน้ำหนักหนึ่งอันในมือทั้งสองข้างและยืนโดยให้เท้าห่างกัน ในขณะที่รักษาลำตัวให้ตรงให้ยกขาซ้ายขึ้นแล้วก้าวไปด้านข้างมาก ๆ โดยวางไว้ด้านหลังขาขวา ลดเข่าซ้ายลงช้าๆในท่าแทง จากนั้นขับผ่านส้นเท้าดันกลับขึ้น
เท่าไหร่? 3-4 เซ็ตข้างละ 15-20
#SpoonTip: ทำทีละขาแทนที่จะสลับกันเพื่อให้โจรเผาจริง
อัพสเต็ปกล่องถ่วงน้ำหนัก
GIF โดย Gabby Phi
สถานที่กินราคาถูกในฟอร์ตเวิร์ท
อุปกรณ์: ดัมเบลหรือจาน (ไม่จำเป็น) และม้านั่งหรือกล่อง
ทำอย่างไร: ถือดัมเบลล์หรือจานไว้ข้างละ 1 ใบ วางเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่งหรือกล่องแล้วดันส้นเท้าเพื่อดันตัวเองขึ้น เพื่อให้หนักขึ้นให้ยกเข่าอีกข้างขึ้นมาที่หน้าอกแล้วบีบ จากนั้นค่อยๆนำขาลง
เท่าไหร่? 4 ชุด 15-20 ต่อขา
#SpoonTip: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืนขึ้นจนสุดเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด
Glute Kickbacks
GIF โดย Gabby Phi
อุปกรณ์: ดัมเบลล์ (ไม่จำเป็น)
ทำอย่างไร: วางมือและเข่าบนพื้นในท่าวิดพื้น งอเข่าให้ทำมุม 90 °ระหว่างเอ็นร้อยหวายและสะโพกแล้วดันขาออกบีบก้นของคุณที่ด้านบนเป็นเวลาหนึ่งวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำที่ขาแต่ละข้าง
เท่าไหร่? 4 ชุด 20 ต่อขา
#SpoonTip: หากคุณเลือกที่จะใช้น้ำหนักให้สมดุลอย่างระมัดระวังที่ขาที่คุณกำลังขยับขึ้นและลง
สายดึงผ่าน
GIF โดย Gabby Phi
อุปกรณ์: สายเคเบิลพร้อมเชือก
ความสัมพันธ์สีกับขนมปังหมายถึงอะไร
ทำอย่างไร: ปรับเชือกรอกให้ต่ำถึงพื้น ยืนสองสามฟุตข้างหน้าโดยให้เท้ากว้างคร่อมสายเคเบิล เหยียดแขนให้ตรงเอื้อมขาไปข้างหลังให้มากที่สุดจากนั้นดันสะโพกตรงขึ้นบีบที่ด้านบน
เท่าไหร่? 4 ชุด 15-20
#SpoonTip: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณดึงน้ำหนักทั้งหมดแทนที่จะใช้ไหล่
Dumbell Deadlifts ขาแข็ง
GIF โดย Gabby Phi
อุปกรณ์: ดัมเบลหรือระฆังกาต้มน้ำ
ทำอย่างไร: ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างหรือกระดิ่งกาต้มน้ำ แยกขาของคุณให้กว้างประมาณช่วงไหล่หรือแคบลงเล็กน้อย (ทำสิ่งที่รู้สึกดีที่สุดสำหรับคุณ) โดยงอเข่าเล็กน้อย รักษาหลังให้ตรงลดลงช้าๆไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืดดีแล้วค่อย ๆ กลับขึ้นมาบีบที่ด้านบนอีกครั้ง
น้ำสับปะรดทำอะไรกับผู้หญิง
เท่าไหร่? 4 ชุด 12-15
#SpoonTip: คิดว่ามันเหมือนกับ“ งอแล้วงับ” ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้งอหลังของคุณและพยายามให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
Glute Ham Raise
GIF โดย Gabby Phi
อุปกรณ์: เครื่องขยายหลังและแผ่นหรือน้ำหนัก (อุปกรณ์เสริม)
ทำอย่างไร: บนเครื่องขยายด้านหลังให้ค่อยๆลดระดับลงจากนั้นค่อย ๆ มาถึงจุดที่คุณขนานกับม้านั่ง อย่าทำอะไรต่อมิฉะนั้นคุณจะทำงานหลังส่วนล่างแทน
เท่าไหร่? 3-4 ชุด 15-20
#SpoonTip: ถ้า ใช้น้ำหนักถือจานโดยใช้มือไขว้กันเหมือนกอดจาน
พิเศษ # SpoonTips ...
- อย่าลืมบีบก้นของคุณตลอดการเคลื่อนไหวเหล่านี้เพื่อเปิดใช้งาน glutes ของคุณจริงๆ
- โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงาน หากคุณรู้สึกไม่ถูกที่ให้หยุดและอย่าออกกำลังกาย
- จัดหนัก แต่ไม่หนักเกินไป อย่าลืมเลือกน้ำหนักที่ท้าทายคุณ (การทำซ้ำห้าครั้งสุดท้ายของคุณควรเป็นเรื่องยาก) แต่อย่าท้าทายเกินไปจนถึงจุดที่คุณไม่สามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้
- สลับขึ้น ลองใช้การเคลื่อนไหวใหม่ ๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณคาดเดาสิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อไป
สุขสันต์วันขาครับคุณ
