เมื่อเปลี่ยนมากินมังสวิรัติสิ่งที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณแพ้คือแหล่งโปรตีนที่หาได้ง่าย โปรตีนเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อโครงสร้างของกระดูกกล้ามเนื้อเนื้อเยื่อผิวหนังและเลือดในร่างกายของคุณ กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาแนะนำ ให้บริการทุกวัน 5½-ออนซ์ ของโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยแม้ว่าอาจจะมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับสุขภาพส่วนบุคคลและระดับการออกกำลังกาย โปรตีนไม่เพียงพอนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้ออ่อนเพลียและ ในบางกรณีโรคโลหิตจาง .
GIF ได้รับความอนุเคราะห์จาก giphy.com
โชคดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติมีทางเลือกอื่นสำหรับเนื้อสัตว์ที่อร่อยไม่แพ้กันกับชีสเบอร์เกอร์และสามารถให้โปรตีนได้มากพอ ๆ นี่คือรายการของการทดแทนโปรตีนสูง 16 รายการสำหรับเนื้อสัตว์โดยจัดอันดับตามปริมาณโปรตีนในแต่ละชนิด
ย้อมผมด้วยคุลอะซิล
16. ไข่ - 6g ต่อไข่ใหญ่ 1 ฟอง
ภาพโดย Amanda Shulman
Eggs ไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับไลค์จำนวนมากบน Instagram สำหรับสื่อลามกไข่แดง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติในการได้รับโปรตีนเพิ่มเติม สามารถเพลิดเพลินได้หลายวิธี: แซนวิชอาหารเช้า ,กวนกับผัก,ลวกบนขนมปังปิ้งอะโวคาโดหรือต้มและเพิ่มลงในสลัด.
15. ถั่วลันเตา - โปรตีน 7.5g ต่อ 1 ถ้วยตวง
ได้รับความอนุเคราะห์จาก smittenkitchen.com
ถูกต้องแล้วพืชตระกูลถั่วชนิดนี้มีโปรตีนไอกรน 7.9 กรัมในหนึ่งถ้วยเช่นเดียวกับนมหนึ่งแก้ว นอกจากนี้ถั่วลันเตายังมีแคลอรี่และไขมันต่ำและมีประโยชน์มากมาย เสิร์ฟคู่กับเนื้อสัตว์อื่นแทนมื้ออาหารแสนอร่อยหรือทำแบบนี้ก็ได้ เพสโต้ถั่วสำหรับเสิร์ฟบนพาสต้า linguine .
14. นม - โปรตีน 8g ต่อ 1 ถ้วย
ภาพโดย Helena Lin
ขึ้นอยู่กับประเภทของนมที่คุณเลือกนมอาจเป็นแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ นมวัวและนมถั่วเหลืองมีโปรตีนเฉลี่ย 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคในขณะที่นมอัลมอนด์มีเพียงประมาณ 2g คุณสามารถเติมนมลงในสมูทตี้ที่คุณชื่นชอบหรือจะทานเองพร้อมกับมื้ออาหารก็ได้
13. Quinoa - โปรตีน 8.5g ต่อ 1 ถ้วย
ภาพโดย Kelda Baljon
Quinoa เป็นอาหารสุดโปรดตัวใหม่ของทุกคน และด้วยเหตุผลที่ดี เมล็ดพันธุ์นี้ (ใช่ quinoa เป็นเมล็ดพืช ไม่ใช่เมล็ดพืช) ประกอบด้วยทั้งหมดเก้าอย่าง กรดอะมิโนที่จำเป็น ร่างกายของคุณต้องการเพื่อการทำงานที่เหมาะสม ของแค่หนึ่งถ้วยก็มีโปรตีนประมาณเท่า ๆ กันกับเบคอนสามชิ้น และเท่าที่มันอาจทำให้คุณเจ็บปวดที่ต้องยอมรับควินัวดีกว่าเบคอนมาก.
12. Edamame - โปรตีน 11g ต่อ 1 ถ้วย
ภาพโดย Elyse Belarge
Edamame เป็นของว่างโปรตีนสูงแบบพกพาที่เป็นที่ชื่นชอบของมังสวิรัติ โปรตีน 11g ต่อหนึ่งถ้วยเท่ากับปริมาณครึ่งหนึ่งของอกไก่ทั่วไป แส้จิ้ม Edamame นี้เพื่อเสิร์ฟพร้อมกับผักหรือพิต้าชิปเป็นของว่างที่เต็มไปด้วยโปรตีนที่น่าพอใจและไม่มีเนื้อสัตว์
น้ำมันมะกอกแทนอะไรได้บ้าง
11. ถั่ว - โปรตีน 16g ต่อ 1 ถ้วย
ภาพโดย Kelda Baljon
มีถั่วหลากหลายสายพันธุ์มากมายรวมถึงปิ่นโตดำและไตเพียงเพื่อตั้งชื่อคนที่เป็นที่นิยมไม่กี่คน ถั่วไตสองถ้วยมีโปรตีนประมาณ 26 กรัมซึ่งมากพอ ๆ กับก Big Mac จาก McDonald’s . ดังนั้นคุณควรทำเช่นนี้ดีกว่าเบอร์เกอร์ถั่วดำมันดีมากแม้แต่เพื่อนรักเนื้อของคุณก็ยังชอบมัน
10. กรีกโยเกิร์ต - โปรตีน 17 กรัมต่อ 1 ถ้วย
ภาพโดย Yonatan Soler
กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติเนื่องจากประกอบด้วย มีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไป . เฉลี่ย 8 ออนซ์ การให้บริการโยเกิร์ตกรีกมีโปรตีน 15-20 กรัมซึ่งเป็นเนื้อไม่ติดมันประมาณ 2 ถึง 3 ออนซ์ ในการทำอาหารเช้าหรือของว่างที่น่าพอใจทำโยเกิร์ตกรีกที่สมบูรณ์แบบกับกราโนล่าเมล็ดป่านเนยถั่วและผลไม้
ใช้น้ำยาล้างจานกับเครื่องล้างจานได้ไหม
9. ถั่วเลนทิล - โปรตีน 18g ต่อ 1 ถ้วย
ภาพโดย Amanda Gajdosik
ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีเนื้อสัตว์หลากหลายราคาถูกและง่ายต่อการเตรียม นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กและโพแทสเซียมจำนวนมากซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับร่างกายของคุณ ถั่วฝักยาวสามารถทำเป็นอาหารแสนอร่อยที่หลากหลายสำหรับมังสวิรัติเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของตัวเลือกเนื้อสัตว์
8. เต้าหู้ - 20g ต่อ 1 ถ้วย
ภาพโดย Rachael Ferreira
คนส่วนใหญ่กลัวเต้าหู้. มันคืออะไรกันแน่? ทำไมมันถึงมีเนื้อสัมผัสแปลก ๆ ? ไม่มีอะไรต้องกลัวจริงๆ เต้าหู้ทำโดยการทำให้นมถั่วเหลืองสดร้อนและมีสารตกตะกอนซึ่งฟังดูแย่ แต่ฉันสัญญาว่าจะไม่ได้รสชาติที่แย่ขนาดนั้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทานเต้าหู้ด้วยตัวเอง แต่ก็สามารถนำมาทำเป็นอาหารคาวและหวานได้หลายอย่างเนื่องจากจะได้รสชาติของทุกสิ่งที่คุณใส่ลงไป ลองผัดผักแสนอร่อยสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นหรือจะทำเป็น พุดดิ้งช็อคโกแลตสำหรับของหวาน .
7. เวย์โปรตีนผง - โปรตีน 21g ในหนึ่งสกู๊ป
ภาพถ่ายโดย Neelima Agrawal
เวย์เป็นส่วนที่เป็นของเหลวของนมที่แยกออกมาในระหว่างการผลิตชีสซึ่งจะถูกนำไปแปรรูปและทำเป็นผงเวย์โปรตีน จากการศึกษาพบว่าเวย์นั้น เหมาะสำหรับเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย . สำหรับมังสวิรัติจะทำหน้าที่เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมในการปั่นและสมูทตี้.
6. บัควีท - โปรตีน 23g ต่อ 1 ถ้วย
ภาพโดย Sarah Silbiger
บัควีทเป็นทางเลือกที่ให้พลังงานและมีคุณค่าทางโภชนาการยอดนิยมสำหรับข้าว ใช้โดยมังสวิรัติและหมิ่นประมาทจำนวนมากเนื่องจากมีโปรตีนสูง นอกจากนี้เนื่องจากจริงๆแล้วมันเป็นเมล็ดผลไม้จึงสามารถเพลิดเพลินกับผู้ที่แพ้กลูเตนได้เช่นกัน บัควีทหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 23 กรัมซึ่งมากถึง 4 ออนซ์ สเต็ก. แป้งบัควีทสามารถใช้เพื่อทำให้ปราศจากกลูเตนขนมปัง, แพนเค้ก และขนมอบอื่น ๆ
อะไรเป็นสาเหตุของการรับรสบวมที่ด้านหลังของลิ้น
5. ถั่วและเนยถั่ว - โปรตีน 21g และ 65g ต่อ 1 ถ้วย
ภาพโดย Maggie Gorman
ถั่วและเนยถั่วเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ เป็นอาหารว่างที่ทานง่ายและมีไขมันดีโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ใช้เป็นชามสมูทตี้สีสันสดใสสำหรับอาหารเช้าและพกถุงถั่วไว้เสมอเพื่อเติมของว่างตลอดทั้งวัน
4. ชีสกระท่อม - โปรตีน 26g ต่อ 1 ถ้วย
ภาพโดย Tess Wei
ชีสกระท่อมไม่เพียง แต่มีโปรตีนจำนวนมาก แต่ยังมีราคาถูกแคลเซียมสูงและมีไขมันต่ำอีกด้วย โปรตีน 13 กรัมต่อ 1/2 ถ้วยให้บริการมากถึง 2 ออนซ์ ของแฮม ชีสกระท่อมสามารถย่อยได้ สำหรับริคอตต้าหรือครีมเปรี้ยวในสูตรอาหารบางอย่างหรือจะทานเป็นของว่างก็ได้
3. เทมเป้ - โปรตีน 31g ต่อ 1 ถ้วย
ได้รับความอนุเคราะห์จาก shellethics.com
เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอีกชนิดหนึ่งเช่นเดียวกับเต้าหู้ยกเว้นว่าทำโดยการหมักถั่วเหลืองที่ปรุงสุกแล้วและมีรสหวานกว่า นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์และโปรตีนมากกว่าเต้าหู้ โปรตีน 15.5 กรัมมีประมาณเท่าอกไก่งวงสี่ชิ้น ใส่เทมเป้ลงในสลัดเพื่อให้มีปริมาณเพียงพอสำหรับมื้ออาหาร
2. เมล็ดกัญชา - โปรตีน 49g ต่อ 1 ถ้วย
ภาพโดย Xinwei Zeng
ฉันไม่รู้เกี่ยวกับคุณ แต่ฉันประหลาดใจที่พบว่าเมล็ดพืช 1 ถ้วยมีโปรตีนมากมาย เมล็ดกัญชาดีมากสำหรับคุณ เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดและมีโอเมก้า 3 มากกว่าปลาทูน่าถึง 6 เท่า คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายใส่เมล็ดป่านลงในกราโนล่าแบบโฮมเมดผสมกับโยเกิร์ตกรีกและผลไม้เพื่อเป็นอาหารเช้าหรือของว่างที่ดีต่อสุขภาพและเพียงพอ
1. Seitan - โปรตีน 72g ใน 1 ถ้วย
ได้รับความอนุเคราะห์จากสุก-cuisine.com
ina garten ไปวิทยาลัยที่ไหน
อาหารทดแทนเนื้อสัตว์นี้ไม่ได้รับความนิยมเท่ากับชนิดอื่น ๆ แต่มีโปรตีนสูงมากจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ มันมาจากส่วนโปรตีนของข้าวสาลีทำให้มีชื่อเล่นว่า 'เนื้อข้าวสาลี' และ 'โปรตีนจากข้าวสาลี' Seitan ทำอาหารได้เกือบเหมือนไก่ และสามารถทำเป็นไฟล์ อาหารอร่อยและหลากหลาย .
